IDRATAZIONE NELLO SPORTIVO. Dott. Roberto Malgarotto

Negli sportivi oltre all’allenamento riveste una grande importanza l’aspetto nutrizionale soprattutto in relazione alla tipologia di attività svolta. Oltre all’apporto di nutrienti nella dieta, anche l’idratazione è di massima importanza, eppure la maggior parte degli atleti non si idrata adeguatamente ma attende di avvertire lo stimolo della sete prima di reidratarsi. Una corretta idratazione assicura un recupero ottimale e più veloce oltre ad influire positivamente sulla prestazione ed attenuare l’affaticamento (Vadopalas, 2019). Una corretta idratazione dopo esercizio fisico dipende infatti da vari fattori quali tipologia di prestazione, durata, condizioni ambientali oltre alle caratteristiche del soggetto ( Maughan, 1992).

Nel corpo umano il contenuto di acqua varia in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea infatti mediamente in età adulta si va da un 57% in un uomo di 70 Kg al 52% di una donna di 60, al 38% di un soggetto obeso di 110 Kg infatti i grassi contengo poca acqua rispetto ad oltre il 70% della massa magra  (Keith Fisher 2019). La regolazione dell’acqua nel corpo umano è in continuo equilibrio tra apporto e cessione (si definisce euidratazione), normalmente in 24h si sostituiscono 2-2,4 litri di acqua, importante è ricordare che le entrate e le uscite devono essere uguali  e che l’acqua eliminata può salire di molto in relazione alla temperatura esterna (da 2400ml a 20°C a 3400 a 30 °C). L’uscita dell’acqua dall’organismo avviene attraverso urina, feci, respirazione e sudorazione, quest’ultima soprattutto durante attività fisica, può essere incrementata anche da abbigliamento eccessivo o non adeguato, da esagerata intensità e durata dell’esercizio fisico oltre dalla mancata assunzione di liquidi durante l’attività stessa, gli sportivi quindi vanno incontro a maggiori rischi di disidratazione soprattutto in attività di endurance prolungate nel tempo come la maratona o il triathlon (Asker, 2011). La disidratazione nell’atleta si presenta in prima istanza nella fatica muscolare, poi altri sintomi possono essere: sete, tachicardia, crampi muscolari, difficoltà di concentrazione, vertigini (Lewis, 2017).

Durante una performance sportiva, la soglia massima di perdita di liquidi è definita nel 2% della massa corporea iniziale dell’atleta; ciò significa che in un atleta di 70 Kg una perdita superiore a 1,4 Kg comporta variazioni fisiologiche come: aumento della temperatura centrale; aumento della frequenza cardiaca a causa di un ridotto volume ematico circolante; un aumento del consumo di glicogeno  e una alterazione delle funzioni nervose (Sawka et al. 2007). Diversi autori inoltre hanno evidenziato una diminuzione della capacità aerobica come una riduzione del tempo di esaurimento in esercizi ad intensità costante, risulta quindi fondamentale un buon bilancio idrico nello sportivo prima, durante e dopo esercizio fisico.

Ogni sportivo si chiede quanto sia la quantità di liquidi da assumere e quando, innanzi tutto dobbiamo considerare  la soglia di assorbimento intestinale che è di 600 ml/ora e che, per ovvi motivi, inutilmente va superata. Tornando all’evidenza, studi scientifici, indicano che fino a 4 ore prima della performance gli atleti dovrebbero bere da 5 a 7 ml di acqua per Kg di peso, ovvero un atleta di 70 Kg dovrebbe assumere ca 420 ml di fluidi (Arnaoutis et al. 2015). Durante la performance, i tassi di sudorazione vanno da 0,3 a 2,4 lt ogni ora, in dipendenza da vari fattori quali: livello di fitness aerobico, vestiario, condizioni ambientali, età, sesso ed altri.

Il protocollo per la stima della sudorazione in una performance sportiva è quello che valuta la variazione di peso prima e dopo l’esercizio, considerando con approssimazione 1lt di acqua=1 kg di massa corporea. Volendo fare un esempio per essere più chiari, definiamo un atleta di 70 kg durante una corsa di 1 h a velocità costante (considerando un ambiente a 30°C, 40% di umidità e 2m/s di vento). Il soggetto, dopo minzione, sale nella bilancia e misura 70,2 kg, successivamente corre a 12 km/h per 1h consumando 0.5 lt di acqua. Dopo attività, l’atleta spogliato, pesa 69,1 kg con una perdita di 1,1 kg anche se avendo bevuto 0.5 lt di acqua ha incrementando la perdita come segue 1.1+0.5=1.6 kg. Riassumendo il tasso di sudorazione con una corsa di 12 km/h, 30°C e 40% RH, 2m/s di vento, può essere valutato in 1.6 L/h. Se il nostro atleta quindi compie una corsa di 2 ore, avrebbe consumato il 4,6% di liquidi in due ore, si potrebbe quindi dopo alcuni semplici calcoli consigliare una assunzione di 1.8 lt di acqua ovvero 0.2 lt ogni 15 min. di corsa.          Le linee guida American College of Sports Medicine (USA) consigliano proprio un consumo di liquidi che varia da 0.2 a 0.25 L ogni 15-20 min. di esercizio, o da 0.4 a 0.8 L ogni ora di corsa (Sawka ACSM, 2007), questo a conferma delle precedenti considerazioni. Per quanto riguarda nel periodo dopo esercizio fisico, le linee guida consigliano di consumare una quantità di fluidi pari a 0.9-1.3 L per ogni kg di peso corporeo perso, il prima possibile in modo da ripristinare l’omeostasi elettrolitica dell’organismo.

Oltre agli autori che sostengono un consumo di liquidi durante l’attività motoria vincolato da protocollo, vi sono autori che propongono il consumo “ad libitum” ovvero a piacere (Cheung et al. 2015), lasciando quindi all’atleta la scelta di idratarsi a discrezione, per spiegare meglio, questo studio non evidenziava differenze significative in termini di potenza e tempo di svolgimento della prestazione, tra atleti idratati con protocollo e atleti idratati “ad libitum”.

Ogni studio lascia quindi spazio a dibattiti su quale sia la migliore strategia di idratazione, il consiglio per gli sportivi è comunque di avere possibilità di idratarsi qualora ve ne sia bisogno, sapendo che :

più lungo e duraturo è l’esercizio fisico, e più è importante bere adeguatamente;

è estremamente facile per un atleta disidratarsi con relativo calo del rendimento;

non bisogna aspettare lo stimolo della sete, ma bisogna idratarsi secondo strategia con una corretta idratazione prima, durante e dopo performance,  conoscendo il proprio tasso di sudorazione in modo da pianificare al meglio un’idratazione costante per un corretto svolgimento della prestazione ed un successivo buon recupero fisiologico.

Roberto Magarotto

 

Roberto Magarotto : Biologo Nutrizionista oltre a dottore in Scienze Motorie, autore di varie pubblicazioni in ambito Nutrizionale e Biomedico, da anni collabora alla stesura di piani nutrizionali anche in relazione all’attività motoria, Docente Formatore Libertas, Presidente Movimento per lo Sport, membro AINUT ( associazione italiana nutrizionisti).

 

– Arnaoutis, G., Kavouras, S.A., Angelopoulou, A., Skoulariki, C., Bismpikou, S., Mourtakos, S., and Sidossis, L.S. “Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports”. J Strength Cond Res. 2015.

– Asker Jeukendrup, “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences” 2011.

– Cheung, S.S., McGarr, G.W., Mallette, M.M., Wallace, P.J., Watson, C.L., Kim, I.M., and Greenway, M.J.  “Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat.” Scand J Med Sci Sport. 2015.

–  James L. Lewis, “Dehydration” Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. 2017.

–  J. Keith Fisher “What Is the Average (and Ideal) Percentage of Water in Your Body?” Healthline. 2019.

– Maughan RJ. “Fluid balance and exercise” Int. Journal of Sport Med. 1992.

– Sawka, M.N., and Noakes, T.D. “Does dehydration impair exercise performance? “                                                    Med Sci. Sport. Exerc. 2007.

– Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., and Stachenfeld, N.S.”American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.”  Med Sci Sport. Exerc. 2007.

– Vadopalas K, Ratkevičius A, Skurvydas A, Sipavičienė S, Brazaitis M. “Pre-Exercise Rehydration Attenuates  Central Fatigability during 2-Min Maximum Voluntary Contraction in Hyperthermia.” Department of Applied Biology and Rehabilitation, Lithuanian Sports University.  Marzo 2019.

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